Published On: 2022-05-14|Last Updated: 2024-03-25|
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Hinweis: Die Beiträge dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und erheben nicht den Anspruch, einen therapeutischen oder ärztlichen Rat zu ersetzen.

Vagusnerv Übungen – Stärke deine Selbstheilung und Resilienz!

Der Vagusnerv wird gemeinläufig auch als der Selbstheilungsnerv bezeichnet. Er zählt zu den zehn Hirnnerven und verläuft vom Hirnstamm über die Halsseiten zur Brusthöhle, bis hinunter in die Bauchregion. Wir zeigen dir, warum der Vagusnerv so wichtig für unser Wohlbefinden ist. Stimuliere den Vagusnerv mit diesen Übungen.

Vagusnerv als Schluessel fuer Gesundheit und Wohlbefinden

Parasympathikus und Sympathikus – Die Stressregulierer

Um zu verstehen, wie der Vagusnerv Stress, Regeneration und Heilung in unserem Körper reguliert, ist ein genauerer Blick auf unser autonomes Nervensystem nötig.

Als autonom wird dieses System bezeichnet, weil es eigenständig und ohne unser bewusstes Zutun an der Regulation unzähliger Körperfunktionen beteiligt ist. Dazu zählen die Regulation von Ruhe- und Entspannungsphasen, aber auch ganz zentrale Körperfunktionen wie Hunger, Durst und die Verdauung werden von unserem autonomen Nervensystem und dem Vagusnerv gesteuert.

Im Wesentlichen besteht das autonome Nervensystem aus den beiden Gegenspielern “Parasympathikus” und “Sympathikus”.

Der Vagusnerv zählt zum parasympathischen System unseres Nervensystems. Der Parasympathikus reguliert alle Vorgänge der Erholung und Ruhe, aber auch der Kommunikation und Kooperation. Er baut Reserven auf, die wir in stressigen Zeiten abrufen können.

Der Vagusnerv ist an der Regulation und Steuerung fast aller inneren Organe wie Herz, Lunge, Leber, Gallenblase, Nieren und vor allem unseres Magen-Darm-Systems beteiligt. So ist der Vagusnerv auch ein sehr wichtiger Bestandteil der Darm-Hirn-Achse, also der zentralen Kommunikationsachse zwischen unserem Gehirn und dem Darm. Es steuert unsere Verdauung und sorgt für einen gesunden Schlaf. Bei einer normalen Funktion des Vagusnervs können alle betroffenen Bereiche folglich auch besser reguliert werden.

In Stressreaktionen hingegen kommt der Sympathikus zum Einsatz. Er ist der Gegenspieler des Parasympathikus und versetzt uns in die “Kampf oder Flucht”- Mobilisierung. Stresshormone und Blutdruck steigen, unsere Atmung wird flacher.

Symptome, die auf einen schwachen Vagusnerv hinweisen können

Das Sympathische System ist evolutionsbiologisch gesehen ein ausgeklügeltes und höchst notwendiges System, um unser Überleben zu sichern.

Stresssituationen von heute sind jedoch nicht mehr die gleichen wie früher. Wir flüchten heute nicht mehr vor dem Säbelzahntiger, sondern erleben Dauerstress am Arbeitsplatz, haben Konflikte in unseren Beziehungen oder leiden an Existenzängsten.

Körperliche Abreaktionen in Form von Flucht oder Angriff (ein Wegrennen vor dem Säbelzahntiger) finden kaum statt. Eine dauerhafte Übererregung kann die Folge sein die Funktionen des Vagusnerv negativ betreffen. Die möglichen körperlichen Symptome sind divers und breit gefächert, eine gründliche ärztliche Abklärung ist unbedingt erforderlich.

Symptome, die auf einen schwachen Vagusnerv hinweisen können:

  • Schwindel

  • Kopfschmerzen

  • chronische Ersöpfung

  • Muskelschmerzen

  • chronische Verspannungen

  • Angstzustände

  • Entzündungen

  • Schlafprobleme

  • Atembeschwerden

  • Berdauungsprobleme

  • Nervosität

  • Immunschwächen

Vagusnerv Übungen – Ohne Sicherheit keine Entspannung!

Sicherheit ist eines unserer elementarsten Grundbedürfnisse und Voraussetzung für ein ausgeglichenes Nervensystem und die Regulation des Vagusnervs. Stress und Trauma hingegen sind das genaue Gegenteil von Sicherheit und führen zu Gefühlen der Hilflosigkeit.

Die Polyvagaltheorie liefert ein Erklärungsmodell wie Sicherheit in uns entstehen kann.

Das Erklärungsmodell von Steven Porges leistet damit nicht nur einen wichtigen Beitrag für unsere alltägliche Stress- und Gesundheitsregulation, sondern gewinnt zunehmend auch in der alternativen Traumatherapie enorm an Bedeutung.

Nach Porges unterteilt sich das parasympathische System bzw. der Vagusnerv in zwei Äste, die jeweils unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Ein Ast befindet sich auf der Vorderseite des Köpers (der ventrale Vagus), ein weiterer auf der Rückseite des Körpers (der dorsale Vagusnerv).

Der vordere Teil regelt unsere Entspannung sowie unsere sozialen Fähigkeiten. Der rückseitige Vagusnerv wird greift hingegen in lebensbedrohlichen Situationen und kann zu einer akuten Erstarrung führen.

Die akute Erstarrung gehört zu unseren ältesten und primitivsten Überlebenssystemen und setzt zumeist erst dann ein, wenn alle Aktivitäten des sympathischen Nervensystems nicht zu einer Lösung in der Stresssituation geführt haben. Erstarrung ist damit die dritte und letzte Strategie unseres autonomen Nervensystems, um unser Überleben zu sichern und Folge einer völligen Überlastung des gesamten Systems.

Werden Übererregung und Erstarrung nicht angemessen ausgeglichen, können sich diese laut Porges chronifizieren. Ein Erleben von Sicherheit und eine Entspannung in sozialen Umfeldern ist damit kaum noch möglich.

Wir können jedoch mit verschiedenen Methoden selbst dazu beitragen, dass unser Nervensystem wieder Sicherheit erlebt.

Keine der Methoden ist neu, sie können jedoch im Zusammenspiel und vor dem Hintergrund der Erklärungsmechanismen der Polyvagaltheorie dazu beitragen, unterschiedliche Methoden differenzierter einzusetzen und unsere Resilienz im Alltag wieder herzustellen.

Resilienz bedeutet, die Fähigkeit nach einer erregenden, aktiven Phase (Sympathikus) wieder in einen entspannten Zustand wechseln zu können (Parasympathikus, Vagusnerv). Dabei ist Resilienz durchaus mit den richtigen Methoden trainierbar.

Stimuliere deinen Vagusnerv mit diesen Methoden:

  • Soziale Beziehungen, entspannen in sozialen Kontexten
  • moderate Bewegung und Embodiment

  • Neurogenes Zittern

  • Entspannungstechniken und Meditation

  • Atemtechniken | Holotropes Atmen

  • Vagusnerv Massagen

  • summen

  • basische Ernährung

Soziale Beziehungen stimulieren den Vagusnerv

Der Mensch ist nicht dazu geschaffen, um allein zu sein. Alle Säugetiere, der Mensch eingeschlossen, benötigen soziale Beziehungen und kommunikativen Austausch. Aus der Polyvagaltheorie wissen wir, soziale Beziehungen und Interaktionen sind die Domäne des ventralen Vagusnervs. Nur wenn wir über ein ausgeglichenes Nervensystem verfügen und uns sicher fühlen, können wir in soziale Beziehungen treten. Gleichzeitig geben uns soziale Bindungen ein Gefühl von Sicherheit zurück und stimulieren den Vagusnerv.

Wie Du soziale Beziehungen durch achtsame Kommunikation intensivieren kannst –> achtsames Zuhören

Embodiment und moderate Bewegung

Stress, negative Erlebnisse und Trauma wirken sich nicht nur unmittelbar auf unsere Psyche aus, sondern können sich auch mehr oder weniger deutlich in unserem Körper manifestieren, z. B. in Form von Schmerzen, chronischen Muskelverspannungen, hartnäckiger Migräne und vieles mehr. Heutzutage sind wir leider nur noch wenig in der Lage solche Zusammenhänge bewusst zu erkennen und aufzulösen.

Ein wichtiger Schritt ist es, unser Körperbewusstsein (wider-)herstellen. “Embodiment” sorgt dafür, dass wir unseren Körper und dessen Zustände wieder bewusst wahrnehmen und hilft dabei, den Vagusnerv zu stimulieren. Wir müssen wieder lernen die Sprache unseres Körpers zu verstehen und ein Gespür dafür bekommen, wo negative Emotionen und Belastungen in unserem Körper “festgehalten” werden. Mit Hilfe von moderater, achtsamer Bewegung, Yoga, Körperarbeit oder Körpertherapie können wir unser Körperbewusstsein trainieren, bei der Auflösung von Belastungen und Blockaden helfen und somit positiv auf die Stimulation des Vagusnervs einwirken.

Entspannung durch Neurogenes Zittern

Beim Neurogenen Zittern handelt es sich um eine Methode, die sowohl in der Traumatherapie eingesetzt, aber auch im Alltag zur Entspannung und Stimulation des Vagusnervs genutzt werden kann. So soll das Neurogene Zittern dabei helfen, überschüssige Energie des sympathischen Nervensystems loszulassen uns zu entladen. Diese resultieren aus unvollendeten Kampf-Flucht-Reaktionen. Das gewollte und bewusste hervorrufen von Zitterbewegungen führt hingegen nicht zu diesem Effekt. Vielmehr soll der Körper bzw. unser autonomes Nervensystem durch gezielte (Vor-)Übungen dazu angeregt werden, das unwillkürliche Zittern herbeizuführen und somit angestaute Energie und Blockaden zu entladen.

Hier findest Du einen ausführlichen Artikel zum Neurogenen Zittern.

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