Hinweis: Die Beiträge dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und erheben nicht den Anspruch, einen therapeutischen oder ärztlichen Rat zu ersetzen.
mehr Körperbewusstsein – diese Übungen stärken die Selbstwahrnehmung
In unserer modernen und hektischen Welt sind wir oft so sehr mit äußeren Einflüssen beschäftigt, dass wir den Kontakt zu unserem eigenen Körper verlieren können. Übungen für mehr Selbstwahrnehmung geben uns die Möglichkeit, diese Verbindung wiederherzustellen. Körperbewusstsein bedeutet, mit Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung unseren Körper zu erforschen, um ein tiefes Verständnis für seine Bedürfnisse und Signale zu entwickeln. Die folgenden Übungen können helfen, im Alltag mehr Achtsamkeit für deinen Körper zu entwicklen.
Achtsamkeit und Meditationsübungen für mehr Selbstwahrnehmung
Achtsamkeits- und Meditationsübungen lenken unsere Wahrnehmung und unseren Fokus bewusst auf den gegenwärtigen Moment. Ziel dabei ist immer der Zustand von mehr innerer Ruhe und Klarheit.
In der westlichen Welt wurde Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren eingeführt und weiterentwickelt. Das von Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) findet heute globale Anwendung und wird zunehmend auch von der Schulmedizin zur Unterstützung in der Behandlung von körperlichen und psychischen Beschwerden eingesetzt.
Im normalen Alltag nehmen wir unseren Körper häufig gar nicht richtig wahr oder erst dann, wenn erste Beschwerden und Schmerzen eintreten.
Bei den Übungen zur Stärkung des Körperbewusstseins und Selbstwahrnehmung wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf unterschiedliche Körperregionen gelegt. Ziel ist es, den Körper in all seinen Facetten und Zuständen wahrzunehmen.
Mögliche Beschwerden oder Verspannungen können durch die Übungen für Selbstwahrnehmung besser erkannt und vorgebeugt werden.
Eine gute Einstiegsübung in die körperorientierte Achtsamkeit ist der Bodyscan. Wie der Name es beschreibt, wird bei dieser Selbstwahrnehmungsübung der gesamte Körper schrittweise gescannt. Jede Körperregion und ihre jeweiligen Zustände wie beispielsweise Anspannung, Entspannung, Schmerz und Temperatur werden bewusst und so umfangreich wie möglich wahrgenommen. Es ist eine einfache und effektive Methode, um unsere Aufmerksamkeit bewusst durch unseren gesamten Körper zu lenken und unsere Empfindungen wahrzunehmen.
Hier kommt eine Anleitung zur Durchführung des Bodyscans:
Anleitung Bodyscan
Der Bodyscan kann so kurz oder so lang sein, wie du es möchtest. Du kannst ihn in wenigen Minuten durchführen oder auch eine längere Zeit für diese Übung einplanen. Die regelmäßige Praxis des Bodyscans kann dazu beitragen, das Körperbewusstsein und deine Wahrnehmung zu stärken, Stress abzubauen und eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper herzustellen.
Es ist eine wunderbare Methode, um Achtsamkeit in unseren Alltag zu integrieren und uns bewusster mit uns selbst und unserer Umgebung zu verbinden.
Achtsamkeit bedeutet aber keineswegs nur Stillsitzen. Auch achtsames Gehen (und jede andere Form von Bewegung) bietet immer die Möglichkeit bewusst im Hier und Jetzt zu sein, innezuhalten und den Körper vollkommen wahrzunehmen.
Gibt es eine Strecke, die sich jeden Tag in deinem Alltag wiederholt? Der Weg zur Arbeit? Der Gang zum Bäcker? Nutze sie für eine kleine Achtsamkeitsübung und spüre in dich hinein!
Atemübungen für mehr Entspannung & Wohlbefinden
Richtiges Atmen ist von entscheidender Bedeutung für unser körperliches und emotionales Wohlbefinden. Es beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unseren mentalen Zustand und unsere Stressbewältigung.
Die Bauchatmung wird oft als bevorzugte Atmungstechnik empfohlen, da sie mehrere Vorteile bietet. Bei der Bauchatmung atmen wir tief in den Bauchraum ein, was zu einer vollständigeren Sauerstoffaufnahme führt. Die Bauchatmung aktiviert den Vagusnerv, der für die Entspannung des Körpers verantwortlich ist. Dadurch wirkt sie beruhigend und fördert den Stressabbau.
Auch die 4-7-11 Atemübung ist eine einfache und effektive Atemtechnik, die dazu dient, Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und Entspannung zu fördern. Sie kann in stressigen Situationen, vor dem Schlafengehen oder einfach als Teil einer regelmäßigen Entspannungspraxis durchgeführt werden. Bei gesundheitlichen Problemen oder Zweifeln, konsultiere vorab einen Arzt oder Therapeuten.
Anleitung 4-7-11 Atemübung
Progressive Muskelrelaxion nach Jacobsen®
Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelrelaxion nach Jacobsen (PMR)® eignen sich ideal, um die Körperwahrnehmung zu stärken und Alltagsstress zu reduzieren. Jacobsen machte die Entdeckung, dass sich Entspannungszustände besser einstellen, wenn unterschiedliche Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend langsam wieder losgelassen werden.
Sind Muskeln hingegen stressbedingt dauerhaft angespannt, kann dies zu chronischen Leiden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Verdauungsproblemen führen.
Mit PMR kannst Du lernen, Spannungszustände in deinem Körper zu erkennen und wieder systematisch loszulassen. Stelle sicher, dass Du die Übungen richtig ausführst, und lasse dich von einem professionellen Trainer begleiten. Einführungskurse für PMR finden sich mittlerweile in vielen Städten und werden von einigen Krankenkassen anteilig unterstützt.
Führe auch die PMR-Übung immer an deinem persönlichen Wohlfühlplatz durch. Du kannst liegen oder dich entspannt hinsetzen. Ähnlich wie beim Bodyscan kannst Du nun durch deinen Körper wandern und die einzelnen Muskeln zunächst für einige Sekunden anspannen. Schmerzen sollten dabei auf keinen Fall auftreten!
Anschließend lässt du die Anspannung langsam wieder los, bis die Muskeln wieder vollkommen entspannt sind. Spüre nach und versuche den Entspannungszustand so bewusst wie möglich wahrzunehmen.
Darüber hinaus kannst Du auch bewusst deinen Atem nutzen und in die Übung integrieren. Versuche, während der Muskelanspannung einzuatmen und lasse die Anspannung mit der Ausatmung wieder los.
Alternativ zur Progressiven Muskelrelaxion kannst Du auch andere Entspannungstechniken wie Yoga, Pilates oder das Rolfing® ausprobieren, um dein Bewusstsein für das Zusammenspiel von Körper und Geist zu schärfen.
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