Published On: 2023-09-26|Last Updated: 2024-03-25|
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Hinweis: Die Beiträge dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und erheben nicht den Anspruch, einen therapeutischen oder ärztlichen Rat zu ersetzen.

mehr Körperbewusstsein – diese Übungen stärken die Selbstwahrnehmung

In unserer modernen und hektischen Welt sind wir oft so sehr mit äußeren Einflüssen beschäftigt, dass wir den Kontakt zu unserem eigenen Körper verlieren können. Übungen für mehr Selbstwahrnehmung geben uns die Möglichkeit, diese Verbindung wiederherzustellen. Körperbewusstsein bedeutet, mit Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung unseren Körper zu erforschen, um ein tiefes Verständnis für seine Bedürfnisse und Signale zu entwickeln. Die folgenden Übungen können helfen, im Alltag mehr Achtsamkeit für deinen Körper zu entwicklen.

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Achtsamkeit und Meditationsübungen für mehr Selbstwahrnehmung

Achtsamkeits- und Meditationsübungen lenken unsere Wahrnehmung und unseren Fokus bewusst auf den gegenwärtigen Moment. Ziel dabei ist immer der Zustand von mehr innerer Ruhe und Klarheit.

In der westlichen Welt wurde Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren eingeführt und weiterentwickelt. Das von Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) findet heute globale Anwendung und wird zunehmend auch von der Schulmedizin zur Unterstützung in der Behandlung von körperlichen und psychischen Beschwerden eingesetzt.

Im normalen Alltag nehmen wir unseren Körper häufig gar nicht richtig wahr oder erst dann, wenn erste Beschwerden und Schmerzen eintreten.

Bei den Übungen zur Stärkung des Körperbewusstseins und Selbstwahrnehmung wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf unterschiedliche Körperregionen gelegt. Ziel ist es, den Körper in all seinen Facetten und Zuständen wahrzunehmen.

Mögliche Beschwerden oder Verspannungen können durch die Übungen für Selbstwahrnehmung besser erkannt und vorgebeugt werden.

Eine gute Einstiegsübung in die körperorientierte Achtsamkeit ist der Bodyscan. Wie der Name es beschreibt, wird bei dieser Selbstwahrnehmungsübung der gesamte Körper schrittweise gescannt. Jede Körperregion und ihre jeweiligen Zustände wie beispielsweise Anspannung, Entspannung, Schmerz und Temperatur werden bewusst und so umfangreich wie möglich wahrgenommen. Es ist eine einfache und effektive Methode, um unsere Aufmerksamkeit bewusst durch unseren gesamten Körper zu lenken und unsere Empfindungen wahrzunehmen.

Hier kommt eine Anleitung zur Durchführung des Bodyscans:

Anleitung Bodyscan

  • Vorbereitung: Suche einen entspannten Ort, an dem du dich für einige Minuten ungestört entspannen kannst. Du kannst auf einer Yoga-Matte, einem bequemen Stuhl oder sogar auf dem Boden sitzen oder liegen. Schließe die Augen, um deinen Fokus auf das Innere zu lenken.

  • Einatmen und Ausatmen: Beginne, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme langsam und tief ein und aus. Beobachte einfach deinen Atem, wie er in deinen Körper fließt und wieder hinausströmt.

  • Die Aufmerksamkeit fokussieren: Bringe jetzt deine Aufmerksamkeit zum obersten Punkt deines Kopfes. Stelle dir vor, dass du eine sanfte Welle der Entspannung über deinen Kopf gleiten lässt. Lass diese Welle von Entspannung langsam durch deinen Kopf in deinen Nacken und dein Gesicht fließen.

  • Arme und Schultern: Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinen Schultern. Entspanne sie bewusst und lasse die Anspannung los. Bewege dich dann langsam nach unten zu deinen Armen. Spüre, wie sich deine Arme entspannen, während du deine Aufmerksamkeit darauf richtest.

  • Brust und Bauch: Lenke deine Aufmerksamkeit weiter zu deiner Brust und deinem Bauch. Beobachte, wie sich dein Atem in diesem Bereich bewegt. Lass alle Spannungen in diesem Bereich los und spüre die Entspannung.

  • Beine und Füße: Bewege dich nun weiter zu deinen Beinen und Füßen. Nimm wahr, wie sich deine Beine auf der Unterlage anfühlen. Entspanne sie bewusst und spüre, wie deine Füße auf dem Boden aufliegen.

  • Ganzkörperwahrnehmung: Bringe jetzt deine ganze Aufmerksamkeit zurück zu deinem gesamten Körper. Spüre die Entspannung und das Körperbewusstsein, das du während des Bodyscans entwickelt hast. Nimm deinen Atem wahr und spüre, wie dein Körper auf der Unterlage ruht.

  • Beenden des Bodyscans: Öffne langsam die Augen und nehme dir einen Moment, um wieder in die äußere Umgebung zurückzukehren. Spüre die Ruhe und Gelassenheit, die du durch den Bodyscan gewonnen hast.

Der Bodyscan kann so kurz oder so lang sein, wie du es möchtest. Du kannst ihn in wenigen Minuten durchführen oder auch eine längere Zeit für diese Übung einplanen. Die regelmäßige Praxis des Bodyscans kann dazu beitragen, das Körperbewusstsein und deine Wahrnehmung zu stärken, Stress abzubauen und eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper herzustellen.

Es ist eine wunderbare Methode, um Achtsamkeit in unseren Alltag zu integrieren und uns bewusster mit uns selbst und unserer Umgebung zu verbinden.

Achtsamkeit bedeutet aber keineswegs nur Stillsitzen. Auch achtsames Gehen (und jede andere Form von Bewegung) bietet immer die Möglichkeit bewusst im Hier und Jetzt zu sein, innezuhalten und den Körper vollkommen wahrzunehmen.

Gibt es eine Strecke, die sich jeden Tag in deinem Alltag wiederholt? Der Weg zur Arbeit? Der Gang zum Bäcker? Nutze sie für eine kleine Achtsamkeitsübung und spüre in dich hinein!

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Atemübungen für mehr Entspannung & Wohlbefinden

Richtiges Atmen ist von entscheidender Bedeutung für unser körperliches und emotionales Wohlbefinden. Es beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unseren mentalen Zustand und unsere Stressbewältigung.

Die Bauchatmung wird oft als bevorzugte Atmungstechnik empfohlen, da sie mehrere Vorteile bietet. Bei der Bauchatmung atmen wir tief in den Bauchraum ein, was zu einer vollständigeren Sauerstoffaufnahme führt. Die Bauchatmung aktiviert den Vagusnerv, der für die Entspannung des Körpers verantwortlich ist. Dadurch wirkt sie beruhigend und fördert den Stressabbau.

Auch die 4-7-11 Atemübung ist eine einfache und effektive Atemtechnik, die dazu dient, Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und Entspannung zu fördern. Sie kann in stressigen Situationen, vor dem Schlafengehen oder einfach als Teil einer regelmäßigen Entspannungspraxis durchgeführt werden. Bei gesundheitlichen Problemen oder Zweifeln, konsultiere vorab einen Arzt oder Therapeuten.

Anleitung 4-7-11 Atemübung

  • Vorbereitung: Suche einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich für einige Minuten entspannen kannst. Setze dich in eine bequeme Position oder lege dich hin. Schließe deine Augen, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren und Ablenkungen zu minimieren.

  • Atemrhythmus: Atme durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken bis vier. Halte den Atem an und zähle bis sieben. Atme dann langsam durch den Mund aus und zähle dabei in Gedanken bis elf. Wiederhole diesen Atemrhythmus mehrere Male, wobei du dich auf die ruhige und tiefe Atmung konzentrierst.

  • Bewusste Entspannung: Während du die 4-7-11 Atemübung durchführst, versuche dich auf die Entspannung in deinem Körper zu fokussieren. Lass bewusst jegliche Anspannung in deinen Muskeln los.

  • Gedanken beruhigen: Wenn während der Übung Gedanken auftauchen, versuche sie nicht zu be-werten oder festzuhalten. Lasse sie einfach kommen und gehen, während du dich auf deine Atmung und Entspannung konzentrierst.

Progressive Muskelrelaxion nach Jacobsen®

Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelrelaxion nach Jacobsen (PMR)® eignen sich ideal, um die Körperwahrnehmung zu stärken und Alltagsstress zu reduzieren. Jacobsen machte die Entdeckung, dass sich Entspannungszustände besser einstellen, wenn unterschiedliche Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend langsam wieder losgelassen werden.

Sind Muskeln hingegen stressbedingt dauerhaft angespannt, kann dies zu chronischen Leiden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Verdauungsproblemen führen.

Mit PMR kannst Du lernen, Spannungszustände in deinem Körper zu erkennen und wieder systematisch loszulassen. Stelle sicher, dass Du die Übungen richtig ausführst, und lasse dich von einem professionellen Trainer begleiten. Einführungskurse für PMR finden sich mittlerweile in vielen Städten und werden von einigen Krankenkassen anteilig unterstützt.

Führe auch die PMR-Übung immer an deinem persönlichen Wohlfühlplatz durch. Du kannst liegen oder dich entspannt hinsetzen. Ähnlich wie beim Bodyscan kannst Du nun durch deinen Körper wandern und die einzelnen Muskeln zunächst für einige Sekunden anspannen. Schmerzen sollten dabei auf keinen Fall auftreten!

Anschließend lässt du die Anspannung langsam wieder los, bis die Muskeln wieder vollkommen entspannt sind. Spüre nach und versuche den Entspannungszustand so bewusst wie möglich wahrzunehmen.

Darüber hinaus kannst Du auch bewusst deinen Atem nutzen und in die Übung integrieren. Versuche, während der Muskelanspannung einzuatmen und lasse die Anspannung mit der Ausatmung wieder los.

Alternativ zur Progressiven Muskelrelaxion kannst Du auch andere Entspannungstechniken wie Yoga, Pilates oder das Rolfing® ausprobieren, um dein Bewusstsein für das Zusammenspiel von Körper und Geist zu schärfen.

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